Йога Анатолия
90 мин

Последовательность
№1

Хатха, 90 минут

Настрой

Дыхание, настрой

00:10

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Настрой

Ом

00:10

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

12:00

12 мин

Порядок выполнения

  1. 1 шея
  2. 2 грудной
  3. 3 руки
  4. 4 поясница
  5. 5 бедра
  6. 6 колени
  7. 7 стопы

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Динамическая последовательность

Сурья №1, 3 круга

09:00

9 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Динамическая последовательность

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

07:00

7 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Марджариасана (поза кошки) Марджариасана (поза кошки)

Упор на руки и колени

Марджариасана (поза кошки)

Начать с прогиба только в пояснице, потом подключить лопатки, шею и голову, затем со сгибанием рук и подныриванием

05:00

5 мин

Порядок выполнения

  1. из позы кошки, сделайте выдох и округлите спину, прижимая подбородок к груди и подворачивая копчик
  2. со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, раскройте грудную клетку, толкая плечи назад, прогнитесь в спине, тянитесь копчиком вверх

Отстройки

  • координируйте движения с дыханием
  • держите руки прямыми, не сгибайте руки в локтях, но и не перенапрягайте, должна оставаться лёгкая амортизация, не допускайте выворота локтевых суставов
  • плечи держите точно над запястьями, бедра на одной линии с коленями

Вйаграсана (поза тигра) Вйаграсана (поза тигра) Вйаграсана (поза тигра)

Упор на руки и колени

Вйаграсана (поза тигра)

Таз параллельно полу, бедро вытянутой ноги не поднимать

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. из позы кошки сделайте вдох, поднимите голову посмотрите наверх и вытяните ногу назад
  2. с выдохом опустите голову, подбородком тянитесь к груди, согните вытянутую ногу в колене и приведите колено к груди
  3. опустите колено на пол и вернитесь в позу кошки
  4. повторите асану на другую сторону

Отстройки

  • отстройка начинается из позы кошки, из марджариасаны
  • ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами
  • пальцы широко, средние вперёд, центр ладоней уприте в коврик
  • на вдохе посмотрите вперёд и вытяните ногу назад — плоскость таза параллельно полу, не поднимайте эту половину таза вверх
  • если проблемы с шейным отделом — макушкой направьте вперёд, шея в нейтральном положении
  • на выдохе голову вниз, подбородком к груди, скруглитесь: оттолкнитесь руками от коврика, лопатки расходятся в стороны

Баласана (поза ребенка)

Упор на руки и колени

Баласана (поза ребенка)

Минутку полежать чтобы руки отдохнули

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пятки, колени вместе
  2. заведите руки за спину и возьмитесь одной рукой за запястье другой руки
  3. сделайте глубокий вдох, удлините позвоночник, поднимите вверх грудную клетку, тянитесь копчиком вниз, посмотрите наверх
  4. с выдохом, сохраняя позвоночник вытянутым, наклонитесь вперед, опуская на бедра сначала живот, а затем грудную клетку, опустите лоб на пол перед коленями
  5. отпустите запястье и опустите руки по сторонам от тела ладонями вверх, расслабьтесь
  6. чтобы выйти из асаны поставьте ладони по обе стороны от головы и отталкиваясь руками медленно вернитесь в положение сидя на пятках

Отстройки

  • полностью расслабьте плечи и руки
  • мягко опускайте ягодицы по направлению к пяткам
  • закройте глаза и наблюдайте за дыханием

Адхо Мукха Дандасана (поза планки)

Упор на руки и колени

Адхо Мукха Дандасана (поза планки)

Чтобы почувствовать тонус

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. из положения лёжа на животе; расположите ладони на уровне груди, стопы на ширине плеч, пальцы подвёрнуты
  2. на вдохе поднимитесь, руки полностью выпрямлены. Ладони плоские, локти развёрнуты внутрь
  3. толкайтесь руками от пола, пятки тяните от себя, вытягивая всю заднюю поверхность в одну прямую линию
  4. отводите плечи от ушей, а макушкой тянитесь вперёд

Отстройки

  • отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу
  • растягивайте ключицы в стороны от грудины
  • подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам
  • взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед.

Лежа на спине

Жук

Стабилизация таза, по этапам; поясницу прижимать на выдохе

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. ложимся на спину, выстраиваем тело в одну линию
  2. руки опускаем вдоль тела, слегка отводим и разворачиваем ладонями вверх; руки не напряжены
  3. ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, угол в коленях примерно 90° (чуть меньше или чуть больше)
  4. этап 1. с выдохом прижимаем поясницу к полу, на вдохе отпускаем; повторяем 5–10 раз. Нужно уже уметь дышать животом отдельно от грудной клетки
  5. этап 2. с выдохом прижимаем поясницу и слегка подкручиваем таз: копчик уходит вперёд и вверх, поясница прижимается к полу плотнее и глубже; на вдохе расслабляем
  6. этап 3. вдох; с выдохом прижали поясницу, подкрутили таз. Живот остаётся неподвижным — руку можно положить на живот. Дышим только рёбрами, грудным отделом — руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, как они расширяются. Поясница плотно прижата. Если подложить под поясницу ткань, прижимаем её так, чтобы её нельзя было выдернуть, но без лишнего усилия
  7. этап 4. поднимаем ноги: бёдра 90° относительно пола, голени примерно 100° относительно бедра (можно чуть больше). С выдохом подкручиваем таз, хорошенько прижимаем поясницу к полу, руки поднимаем вверх. Бёдра к себе не приводим. Живот неподвижен, дыхание только грудным отделом; рукой можно проверить экскурсию рёбер. 5–10 раз, в среднем 7
  8. этап 5. ноги и руки также подняты. Вдох; с выдохом прижали поясницу, задержка дыхания, подкрутили таз; на этой задержке двигаем одной ногой 3–4 раза — нога остаётся согнутой в колене, как была, и так и движется. Вдох. Выдох: живот ушёл вниз, прижали поясницу, подкрутили таз; то же другой ногой. На задержке дыхания. Плавно опускаем. 5–10 подходов, например по 5 на каждую ногу. Этот этап не подходит при гиперлордозе

Отстройки

  • выстраиваем тело в одну линию
  • руки вдоль тела, слегка отведены, ладони вверх
  • руки не должны быть напряжены
  • стопы на полу, угол в коленях примерно 90°
  • с выдохом прижали поясницу к полу
  • вдох — отпустили
  • подкручиваем таз: копчик вперёд и вверх
  • более плотно прижимаем поясницу к полу
  • живот остаётся неподвижным, руку можно положить на живот
  • дышим рёбрами, грудным отделом
  • руку можно положить на рёбра, чтобы почувствовать, что они расширяются
  • ткань под поясницей прижимаем так, чтобы её нельзя было выдернуть, без лишнего усилия
  • бёдра 90° к полу, голени примерно 100° к бедру
  • бёдра не приводим к себе
  • руки поднимаем вверх
  • проверяем рукой экскурсию рёбер, живот неподвижен
  • на задержке дыхания нога движется согнутой в колене, как была

Паванамуктасана (освобождение ветра)

Лежа на спине

Паванамуктасана (освобождение ветра)

Начинаем с обычной павана-муктасаны, потом делаем крию

05:00

5 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги вместе, стопы на себя, руки лежат на полу вдоль туловища ладонями вниз
  2. на вдохе поднимите правую ногу до угла в 90 градусов
  3. с выдохом согните правую ногу в колене, обхватите ее руками и подтяните колено к груди, чуть ближе к центру
  4. сделайте вдох и поднимите голову
  5. на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и потянитесь к согнутому колену лбом или подбородком
  6. дышите как обычно
  7. сделайте вдох и опустите голову на пол, на выдохе опустите на пол руки по сторонам от тела
  8. вдох - выпрямите ногу до угла в 90 градусов к полу
  9. выдох - опустите ногу на пол
  10. повторите асану на левую ногу
  11. расслабьтесь в Шавасане

Отстройки

  • толкайте плечи вниз от ушей, прижимайте руки к корпусу

Ардха шалабхасана (половинная позы саранчи)

Лежа на животе

Ардха шалабхасана (половинная позы саранчи)

Делаем сначала в динамике, потом немного статики полной шалабхасаны

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на живот, поставьте подбородок на пол, стопы вместе или на ширине таза, пальцы ног вытянуты назад
  2. вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к полу
  3. сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх как можно выше, но не разворачивайте бедро, держите ногу полностью выпрямленной
  4. задержитесь в этом положении на 5 - 30 секунд, сохраняйте нормальное дыхание
  5. на выдохе опустите ногу и расслабьтесь
  6. повторите с левой ногой

Отстройки

  • не наклоняйте и не скручивайте таз
  • когда поднимаете одну ногу, вторую ногу мягко прижимайте к полу и переводите вес в верхнюю часть тела
  • во время практики не поднимайте подбородок

Шалабхасана (поза саранчи)

Лежа на животе

Шалабхасана (поза саранчи)

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на живот, прижмите подбородок к полу, ноги на ширине плеч, пальцы ног вытянуты назад
  2. сожмите мягкие кулачки и положите руки под пахи
  3. на вдохе поднимите обе ноги вверх как можно выше, держите ноги прямыми
  4. оставайтесь в этом положении, сохраняя нормальное дыхание
  5. сделайте выдох и опустите ноги в исходное положение

Отстройки

  • чтобы улучшить позу, напрягайте колени и ягодицы

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Лежа на животе

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Как переход в стоячие

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. Из положения Шашанкасаны/Баласаны. Руки вытянуты вперёд на ширине плеч, локти направлены внутрь. Широко расставьте пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед
  2. На вдохе поднимитесь на четвереньки, поставьте стопы на ширине плеч и подогните пальцы ног.
  3. На выдохе поднимите колени от пола и толкаясь ладонями от пола тянитесь пятками в пол.

Отстройки

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице
  • Не прижимайте плечи к ушам
  • Не напрягайте мышцы шеи
  • Делайте упор на большие, указательные и безымянные пальцы рук.

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Стоя

Вирабхадрасана I (поза воина I)

Задняя стопа внутрь, таз вперёд, голень 90°, не выпрыгивать

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
  2. разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу максимально параллельно левой или поставьте на пальцы, подняв пятку над полом
  3. поставьте руки на бедра и разверните корпус влево, максимально разверните таз вперёд
  4. поднимите руки в стороны, раскройте грудную клетку, затем поднимите их вверх; руки держите на ширине плеч, ладони развернуты внутрь друг к другу; разверните плечи наружу чтобы раскрыть их
  5. толкайте лопатки вниз, а руками тянитесь вверх
  6. сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу
  7. следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
  8. с силой потянитесь вверх руками, поднимая грудную клетку и удлиняя расстояние от таза
  9. стоящая сзади нога плотно прижата к полу, прямая и активна
  10. держите голову в нейтральном положении, смотрите перед собой, или запрокиньте голову назад и посмотрите на ладони
  11. для выхода из асаны, на вдохе упритесь пяткой стоящей сзади ноги в пол и вытяните корпус руками вверх, выпрямляя левое колено
  12. разверните стопы параллельно друг другу и опустите руки на выдохе
  13. разверните стопы вправо и повторите на другую сторону

Отстройки

  • расстояние между стоп — как вытянутые руки без кистей
  • заднюю стопу сильнее внутрь, почти до параллели; пятка остаётся на полу
  • таз вперёд; заднюю часть таза толкаем вперёд и чуть вверх
  • в присед так, чтобы в голени было 90°
  • копчик слегка вниз, без перегиба в пояснице
  • руки вверх, плечи не задираем к ушам
  • из широкой постановки не выпрыгивать — возвращаться плавно

Вирабхадрасана II (поза воина II)

Стоя

Вирабхадрасана II (поза воина II)

Пятки на одной линии, корпус вертикально, колено не внутрь

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
  2. разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу на 45 - 60 градусов внутрь
  3. поднимите руки в стороны параллельно полу, разверните ладони вниз - плечи расслаблены и опущены
  4. сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу; следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
  5. если возможно, левое бедро должно быть параллельно полу, продолжайте вытягивать правую ногу, задействовав четырехглавую мышцу бедра, и плотно прижмите к полу внешнюю сторону правой пятки
  6. не наклоняйте корпус вперед, плечи должны находиться прямо над тазом
  7. поверните голову влево и посмотрите на левую кисть
  8. для выхода из асаны сделайте вдох и вытяните корпус вверх, выпрямив левую ногу
  9. сделайте выдох и опустите руки
  10. разверните стопы параллельно друг другу и повторите на другую сторону

Отстройки

  • пятки на одной линии
  • переднее колено над щиколоткой, угол 90° — дальше не уходим, острого угла нет
  • колено не заваливается внутрь — отводим чуть назад
  • корпус строго вертикальный, остаётся по центру
  • сквозь макушку проходит тонкая невидимая ось — с неё никуда не уходим
  • стопами растягиваем коврик в стороны
  • большой палец передней ноги прижимаем в пол
  • внешний край задней стопы в пол
  • плечи вниз, лопатки стремятся друг к другу и вниз
  • корпусом не тянемся за рукой

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Стоя

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Минутку дать отдохнуть ногам

01:00

1 мин

Порядок выполнения

  1. Из положения Шашанкасаны/Баласаны. Руки вытянуты вперёд на ширине плеч, локти направлены внутрь. Широко расставьте пальцы рук и плотно прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед
  2. На вдохе поднимитесь на четвереньки, поставьте стопы на ширине плеч и подогните пальцы ног.
  3. На выдохе поднимите колени от пола и толкаясь ладонями от пола тянитесь пятками в пол.

Отстройки

  • Вытягивайте позвоночник, не прогибайтесь в пояснице
  • Не прижимайте плечи к ушам
  • Не напрягайте мышцы шеи
  • Делайте упор на большие, указательные и безымянные пальцы рук.

Триконасана (поза треугольника) Триконасана (поза треугольника)

Стоя

Триконасана (поза треугольника)

Ноги сильные, пятки на линии, бока вытягивать

03:00

3 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

  • ноги сильные: в этой асане им больше внимания, чем всему остальному
  • стопы на расстоянии вытянутых рук без учёта кистей
  • пятки на одной линии (можно выровнять по заднему краю коврика)
  • расстояние чуть шире или уже — индивидуально
  • переднюю стопу развернуть наружу, заднюю чуть внутрь (~30°)
  • корпус строго вперёд
  • согнуть переднюю ногу и проверить: колено над стопой — затем разогнуть
  • подтянуть обе коленные чашечки; колени сильные, зафиксированы, но не перетягивать
  • слегка подкрутить таз, подобрать к центру
  • расправить грудную клетку, не выпячивать
  • руки параллельно полу, тянуться за передней рукой, вытянуть оба бока
  • дойдя до предела — плавно опуститься: нижняя рука на ногу (лежит свободно или ладонь вперёд, перед ногой)
  • нижний бок строго под передним бедром, верхний смотрит вверх
  • верхнюю руку можно опустить за спину, чтобы дораскрыть грудной отдел
  • слегка отвести верхнее плечо назад, затем вытянуть руку вверх
  • большой палец передней стопы упирается в пол — в стопе образуется арка
  • коленная чашечка не уходит внутрь, строго на одной линии
  • бедро разворачивается изнутри наружу
  • внешний край задней стопы: растягивать коврик в сторону
  • переднюю часть таза толкать вперёд, заднюю ягодицу сжимать — таз в одной плоскости
  • если переднее колено переразгибается или слишком сильно тянет заднюю поверхность — чуть согнуть ногу
  • нижний бок тянется в пол, верхний вверх
  • не скруглять бока и не ронять боковую талию; рёбра не уходят вверх — бока параллельны, плоские
  • верхняя рука сильная: вытягиваться от плечевого сустава вверх
  • пальцы широко, ладонь плоская — включаются мышцы грудного отдела
  • лопатки стремятся друг к другу вдоль позвоночника; плечи не к ушам
  • взгляд на верхнюю руку; если сложно — перед собой или в пол
  • голову не уводить вниз и не задирать вверх
  • глубже уходить только после отстройки: рука ниже, но бока всё время вытянуты
  • выход: слегка согнуть переднюю ногу и поднять корпус
  • удержание: от 10 секунд для начинающих до 1 минуты и чуть больше для продолжающих

Врикшасана (поза дерева)

Стоя

Врикшасана (поза дерева)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану, зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой.
  2. перенесите вес на правую стопу, плотно прижимайте к полу внутренний край стопы и большой палец опорной ноги
  3. поднимите левую стопу и, если необходимо, помогая рукой, поставьте стопу с внутренней стороны правой ноги, пальцы направленны вниз
  4. поставьте левую стопу как можно выше по правой ноге, стопа должна размещаться либо ниже, либо выше колена и не давить на коленный сустав
  5. разверните левое колено наружу, чтобы раскрыть тазобедренные суставы
  6. удлините позвоночник, тяните копчик вниз; следите, чтобы бедро опорной ноги не смещалось вправо
  7. поднимите руки через стороны вверх, соединив ладони над головой
  8. вытягивайтесь от правой стопы вверх до кончиков пальцев рук
  9. для выхода из асаны опустите руки, аккуратно поставьте левую стопу на пол и вернитесь в Тадасану

Отстройки

  • разворачивайте колено согнутой ноги наружу
  • равномерно распределите вес на всей поверхности стопы опорной ноги, включая пятку
  • следите, чтобы бедра не заваливались на одну сторону; крылья таза должны быть на одном уровне
  • тяните плечи вниз от ушей
  • тянитесь пальцами рук вверх
  • **Выполните от 30 сек до 1 мин** **на каждую сторону**

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

Стоя

Пада Хастасана (наклон вперед из положения стоя)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. встаньте в Тадасану: стопы вместе, ладони по сторонам от бедер
  2. на вдохе, через стороны поднимите руки вверх и максимально вытянитесь
  3. сделайте выдох и удлиняя корпус наклонитесь вперед прокручиваясь в тазобедренных суставах и приведите живот и грудную клетку к бедрам
  4. расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать вниз
  5. если возможно, полностью выпрямите ноги, поставьте ладони по сторонам от стоп
  6. пятки не поднимайте, разверните бедра слегка внутрь и поднимите седалищные бугры вверх по направлению к потолку

Отстройки

  • задействуйте мышцы бедер, чтобы не допустить перерастяжения
  • переносите вес на переднюю часть стоп, чтобы тело не завалилось назад

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

Стоя

Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. вдохните, поднимая руки вверх
  2. прижмите бицепсы к ушам, ладони поверните друг к другу
  3. прогнитесь в грудном отделе позвоночника и посмотрите вверх
  4. не сгибайте колени
  5. плечи опустите вниз

Отстройки

  • не проваливать поясницу: чуть подкрутить копчик, нижние рёбра не выталкивать вперёд
  • плечи не задирать к ушам
  • прогиб — в груди, не в шее: взгляд вверх без залома

Упавишта конасана (наклон вперёд сидя с широко разведёнными ногами)

Сидя

Упавишта конасана (наклон вперёд сидя с широко разведёнными ногами)

Ровная спина, проворот в тазобедренных; можно одеяло под таз

04:00

4 мин

Порядок выполнения

  1. из Дандасаны отвести ноги в стороны чтобы угол между ними составлял приблизительно 90 градусов или немного больше;
  2. развернуть стопы пальцами вверх
  3. руки поставьте за спиной, плотно прижав их к ней и вытяните спину;
  4. затем, с выдохом, плавно начните наклонять корпус вперёд, прокручиваясь в тазобедренных суставах; переместите руки на пальцы ног
  5. продолжайте наклоняться, пока живот, грудная клетка и голова не опустятся на пол;
  6. руки, в конечном положении, можно вытянуть вперед, или оставить на стопах

Отстройки

  • исходное положение — дандасана: ноги вместе, стопы направлены вверх
  • разведите ноги примерно на 90°, если хочется — шире
  • потянитесь макушкой вверх
  • подтяните колени и бёдра к корпусу, слегка введите их в тонус
  • ладони пальцами от себя
  • оттолкнитесь руками от пола за ягодицами, вытяните корпус и спину, удлините позвоночник
  • на вдохе вытянитесь; на выдохе, отталкиваясь руками от пола, начинайте наклон и проворот в тазобедренных суставах
  • если наклон уже глубокий — переведите пальцы рук на пальцы ног
  • в конечном варианте живот, грудь, подбородок или лоб лежат на полу; руки можно увести вперёд
  • натягивайте пол на себя, продолжая проворачиваться и опускать корпус к полу
  • со вдохом, отталкиваясь руками от стоп или от пола, поднимаемся вверх
  • спину оставляйте ровной
  • останьтесь в том положении, в котором позволяет тело

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

Сидя

Сетубандханасана (поза замкнутого моста)

02:00

2 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, положите руки близко к корпусу ладонями вниз
  2. согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол
  3. придвиньте стопы ближе к ягодицам, поставьте их на ширину плеч, убедитесь, что стопы параллельны друг другу и не развернуты наружу
  4. обхватите руками лодыжки
  5. плотно прижмите к полу подошвы стоп и на вдохе поднимите вверх таз
  6. продолжайте поднимать таз и бёдра и толкайте грудную клетку выше и по направлению к подбородку
  7. руки можно держать вытянутыми на полу ладонями вниз, либо сплести пальцы рук в замок под корпусом
  8. сведите лопатки вместе, чтобы еще выше поднять грудную клетку, а затем расправьте их
  9. чтобы выйти из позы, вытяните руки по направлению к стопам ладонями вниз и медленно опуститесь на коврик позвонок за позвонком начиная с верхней части спины

Отстройки

  • стопы должны быть прижаты к полу, давление равномерно распределено между внешним и внутренним краем обеих стоп
  • убедитесь, что колени не падают в стороны, не разворачивайте ноги внутрь или наружу, колени должны находиться строго над щиколотками

Навасана (поза лодки) Навасана (поза лодки)

Сидя

Навасана (поза лодки)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, стопы на себя
  2. поставьте ладони на пол немного позади бедер, пальцы направлены вперед (к стопам)
  3. поднимите грудную клетку вверх и слегка наклонитесь назад, не округляя спину
  4. согните ноги в коленях и, придерживая бедра сзади руками, поднимите стопы над полом
  5. балансируя на трех точках: на седалищных буграх и копчике, поднимите ноги таким образом, чтобы голени были параллельны полу, стопы тяните на себя
  6. сохраняя спину ровной, вытяните руки вдоль ног на уровне плеч, параллельно полу ладонями внутрь
  7. если возможно, медленно выпрямите ноги и вытяните стопы
  8. чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, опустите стопы на пол и поставьте ладони на пол рядом с бедрами
  9. вытяните ноги перед собой и вернитесь в исходное положение

Отстройки

  • придерживайте бедра сзади руками, если не получается держать данное положение без помощи рук
  • держите позвоночник прямым, не округляйте спину

Випарита Карани асана (перевернутая поза)

Перевернутые

Випарита Карани асана (перевернутая поза)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, сведите ноги вместе, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз
  2. сделайте вдох, поднимите обе ноги под углом 90° к полу (ноги либо прямые, либо согнуты в коленях)
  3. сделайте выдох, поднимите таз и уведите ноги за голову
  4. положите локти на пол и подставьте ладони под таз, верхняя часть тела расположена под углом 45 градусов к полу
  5. сделайте вдох и вытяните поочередно обе ноги вверх, стопы расслаблены
  6. дышите как обычно пока остаетесь в конечной позе
  7. чтобы выйти из позы, уведите ноги за голову, и на выдохе медленно перекатите тело позвонок за позвонком пока поясница не опустится на пол (ноги прямые или согнуты в коленях)

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Матсиасана (поза рыбы)

Перевернутые

Матсиасана (поза рыбы)

03:00

3 мин

Порядок выполнения

  1. лягте на спину, ноги и стопы вместе, стопы на себя, пальцы ног направлены вверх, положите руки по сторонам от тела ладонями вниз
  2. поверните тело налево и затем направо, чтобы положить руки под ягодицы или под бедра
  3. толкайте плечи вниз от ушей, ладони в пол, руки выпрямлены
  4. со вдохом поднимите голову и посмотрите на пальцы ног, обопритесь на локти и поднимите грудь вверх, при этом тело продвинется вперед, обопритесь на предплечья
  5. поднимайте грудь вверх к потолку и на выдохе осторожно опустите голову назад и коснитесь коврика макушкой головы
  6. чтобы выйти из позы, мягко оттолкнитесь предплечьями и на вдохе поднимите голову и посмотрите на пальцы ног
  7. на выдохе мягко опустите тело на пол и вернитесь в Шавасану

Отстройки

  • дыхание должно быть глубоким и ровным
  • ноги активны, пальцы ног направлены вверх
  • не переносите весь вес на голову, опирайтесь на предплечья, чтобы уменьшить давление на шею

Шавасана (поза мертвеца)

Расслабление

Шавасана (поза мертвеца)

02:00

2 мин

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Пранаяма

Сегодня без пранаям

Сегодня без пранаям

00:10

Порядок выполнения

Порядок выполнения появится здесь.

Отстройки

Фразы-отстройки появятся здесь.

Заметка к асане

Текст на экране

Настрой

Дыхание, настрой

Ом

Суставная (вйайама)

Цельная суставная гимнастика, стандартная

12 мин

Динамическая последовательность

Сурья №1, 3 круга

9 мин

Дыхательные упражнения растянуть легкие, 3 шт

7 мин

Упор на руки и колени

марджариасана

Начать с прогиба только в пояснице, потом подключить лопатки, шею и голову, затем со сгибанием рук и подныриванием

5 мин

вьяграсана

Таз параллельно полу, бедро вытянутой ноги не поднимать

3 мин

баласана

Минутку полежать чтобы руки отдохнули

1 мин

Лежа на спине

жук

Стабилизация таза, по этапам; поясницу прижимать на выдохе

3 мин

Лежа на животе

ардха шалабхасана

Делаем сначала в динамике, потом немного статики полной шалабхасаны

3 мин

Стоя

триконасана

Ноги сильные, пятки на линии, бока вытягивать

3 мин

Сидя

Перевернутые

Расслабление

Пранаяма

Сегодня без пранаям

Итого

90