Вйаграсана (поза тигра)

• Раздел: Подготовительные асаны
• Каталог Yoga Academy: Не найдено
• Видео отстроек, «Йога Лока»: Вйаграсана - поза тигра

Из учебника

Вид: на коленях.

Функция: прогиб вперед / назад.

Порядок выполнения:

• из позы кошки сделайте вдох, поднимите голову посмотрите наверх и вытяните ногу назад
• с выдохом опустите голову, подбородком тянитесь к груди, согните вытянутую ногу в колене и приведите колено к груди
• опустите колено на пол и вернитесь в позу кошки
• повторите асану на другую сторону

Эффекты:

• улучшает гибкость и укрепляет позвоночник
• приводит в движение тазобедренные суставы и укрепляет сгибатели бедра, пресс, ягодицы и мышцы поясницы

Ограничения:

• люди с серьезными заболеваниями спины, такими как ишиас (воспаление седалищного нерва) или позвоночная грыжа, должны делать эту практику только под руководством опытного учителя йоги
• при проблемах/болях в шее не смотрите вверх, держите шею в нейтральном положении
• не практиковать после первого триместра беременности

Замечания к выполнению:

• координируйте движения с дыханием
• держите руки прямыми, не сгибайте руки в локтях

Выполните 5 раз на каждую ногу

Отстройки

• отстройка начинается из позы кошки, из марджариасаны
• ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами
• пальцы широко, средние вперёд, центр ладоней уприте в коврик
• на вдохе посмотрите вперёд и вытяните ногу назад — плоскость таза параллельно полу, не поднимайте эту половину таза вверх
• если проблемы с шейным отделом — макушкой направьте вперёд, шея в нейтральном положении
• на выдохе голову вниз, подбородком к груди, скруглитесь: оттолкнитесь руками от коврика, лопатки расходятся в стороны

Вариации

• базовая: колени вместе, вытягивается одна нога
• балансовая: колени под тазобедренными, противоположные нога назад и рука вперёд, плечо на уровне уха
• в балансовой ладонь вниз или ладонь к голове, пятка от себя
• после вйаграсаны в динамике или статике — отдых в баласане: колени вместе, стопы вместе, живот на бёдрах, руки вниз