Вирабхадрасана II (поза воина II)

• Раздел: Развивающие асаны
• Каталог Yoga Academy: Вирабхадрасана II
• Видео отстроек, «Йога Лока»: Вирабхадрасана II - Поза воина вариация II

Из учебника

Вид: в положении стоя

Функция: раскрытие таза

Чакра: Муладхара

Порядок выполнения:

• встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
• разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу на 45 - 60 градусов внутрь
• поднимите руки в стороны параллельно полу, разверните ладони вниз - плечи расслаблены и опущены
• сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу; следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
• если возможно, левое бедро должно быть параллельно полу, продолжайте вытягивать правую ногу, задействовав четырехглавую мышцу бедра, и плотно прижмите к полу внешнюю сторону правой пятки
• не наклоняйте корпус вперед, плечи должны находиться прямо над тазом
• поверните голову влево и посмотрите на левую кисть
• для выхода из асаны сделайте вдох и вытяните корпус вверх, выпрямив левую ногу
• сделайте выдох и опустите руки
• разверните стопы параллельно друг другу и повторите на другую сторону

Эффекты:

• укрепляет и растягивает ноги и голеностопные суставы
• раскрывает бедра, грудную клетку, плечи и растягивает паховую область
• стимулирует органы брюшной полости
• повышает выносливость
• помогает при болях в спине

Ограничения:

• не практиковать при высоком кровяном давлении и сердечных заболеваниях
• при проблемах или болях в шейном отделе не поворачивайте голову за рукой, смотрите перед собой

Замечания к выполнению:

• согнутое колено должно быть размещено прямо над щиколоткой
• вытягивайте и напрягайте прямую ногу, стопу плотно прижимайте к полу
• тянитесь копчиком вниз, чтобы избежать сжатия и прогиба в пояснице
• корпус держите строго вертикально, не тянитесь в сторону согнутой ноги

Выполните от 30 сек до 1 мин на каждую сторону

Картинки:

Отстройки

• пятки на одной линии
• переднее колено над щиколоткой, угол 90° — дальше не уходим, острого угла нет
• колено не заваливается внутрь — отводим чуть назад
• корпус строго вертикальный, остаётся по центру
• сквозь макушку проходит тонкая невидимая ось — с неё никуда не уходим
• стопами растягиваем коврик в стороны
• большой палец передней ноги прижимаем в пол
• внешний край задней стопы в пол
• плечи вниз, лопатки стремятся друг к другу и вниз
• корпусом не тянемся за рукой

Вариации

• если таз закрыт — расстояние между стопами поменьше
• если можете глубже — передней стопой чуть вперёд
• удерживаем от 10 секунд до минуты, можно чуть больше