Вирабхадрасана I (поза воина I)

• Раздел: Развивающие асаны
• Каталог Yoga Academy: Вирабхадрасана I
• Видео отстроек, «Йога Лока»: Вирабхадрасана I - Поза Воина вариация I

Из учебника

Вид: в положении стоя

Функция: закрытие таза

Чакра: Муладхара

Порядок выполнения:

• встаньте в Тадасану, затем поставьте широко ноги (расстояние вытянутых рук без кистей)
• разверните левую стопу на 90 градусов наружу, правую стопу максимально параллельно левой или поставьте на пальцы, подняв пятку над полом
• поставьте руки на бедра и разверните корпус влево, максимально разверните таз вперёд
• поднимите руки в стороны, раскройте грудную клетку, затем поднимите их вверх; руки держите на ширине плеч, ладони развернуты внутрь друг к другу; разверните плечи наружу чтобы раскрыть их
• толкайте лопатки вниз, а руками тянитесь вверх
• сделайте выдох и согните левую ногу, разместив левое колено над щиколоткой и левую голень перпендикулярно полу
• следите, чтобы колено не выходило за щиколотку и не заваливалось внутрь
• с силой потянитесь вверх руками, поднимая грудную клетку и удлиняя расстояние от таза
• стоящая сзади нога плотно прижата к полу, прямая и активна
• держите голову в нейтральном положении, смотрите перед собой, или запрокиньте голову назад и посмотрите на ладони
• для выхода из асаны, на вдохе упритесь пяткой стоящей сзади ноги в пол и вытяните корпус руками вверх, выпрямляя левое колено
• разверните стопы параллельно друг другу и опустите руки на выдохе
• разверните стопы вправо и повторите на другую сторону

Эффекты:

• грудная клетка полностью расправляется, что способствует эффективному дыханию
• снимает зажатость в шее, плечах и спине
• укрепляет плечи, руки, мышцы спины
• укрепляет и растягивает бедра, икроножные мышцы и голеностопные суставы

Ограничения:

• не практиковать при высоком кровяном давлении и сердечных заболеваниях
• при проблемах в шейном отделе держите голову в нейтральном положении, не запрокидывайте голову назад и не смотрите вверх на ладони

Замечания к выполнению:

• держите тело в одной плоскости, не наклоняйте корпус вперед
• держите стоящую сзади ногу выпрямленной, подтяните коленную чашечку
• не наклоняйте вперед таз, направляйте копчик вниз, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице

Выполните от 30 сек до 1 мин на каждую сторону

Отстройки

• расстояние между стоп — как вытянутые руки без кистей
• заднюю стопу сильнее внутрь, почти до параллели; пятка остаётся на полу
• таз вперёд; заднюю часть таза толкаем вперёд и чуть вверх
• в присед так, чтобы в голени было 90°
• копчик слегка вниз, без перегиба в пояснице
• руки вверх, плечи не задираем к ушам
• из широкой постановки не выпрыгивать — возвращаться плавно

Вариации

• классика: пятки на одной линии — сложно, почти балансовая
• заднюю стопу на пальцы — доступнее, для большинства корректнее
• стопы примерно на ширине таза — легче
• из позы можно уйти в прогиб

Картинки: