Суча индрансана (игольное ушко в упоре на руки и колени)

• Раздел: Подготовительные асаны
• Каталог Yoga Academy: Не найдено
• Видео отстроек, «Йога Лока»: Суча индрансана - игольное ушко в упоре на руки и колени

Из учебника

Вид: с упором на руки и колени

Функция: скручивание

Порядок выполнения:

• сядьте в ваджрасану (позу алмаза)
• отведите колени на ширину таза или измерьте между коленями предплечье без кисти
• поднимитесь на четвереньки, голени параллельны друг другу
• сделайте ещё по шагу ладонями вперёд: бёдра перпендикулярны полу, руки перпендикулярны полу, запястья под плечевыми суставами
• сначала динамика: на вдохе поднимите правую руку вверх, на выдохе поднырните ею под левую руку и опустите голову
• повторите несколько раз: вдох — рука вверх, выдох — поднырнуть и опустить голову
• затем останьтесь в статике: на вдохе поднимите руку вверх, выровняйте таз, слегка подкрутите копчик вниз
• верхняя рука строго вертикально, взглядом скользите за рукой; нижней рукой толкайтесь от пола, пальцы широко расставьте
• дышите медленно и глубоко
• на вдохе поднимите руку, на выдохе опустите; повторите на другую сторону
• после обеих сторон сделайте несколько циклов марджариасаны, чтобы выровнять тело

Отстройки

• колени на ширине таза
• голени параллельны
• бёдра перпендикулярны полу
• руки перпендикулярны полу, запястья под плечевыми суставами
• пальцы широко расставьте
• на вдохе рука вверх, на выдохе поднырните под опорную руку
• голову опустите, вес в голову не переводите
• таз не заваливайте — выровняйте обе стороны
• копчик слегка вниз
• взглядом скользите за верхней рукой
• не видите кончики пальцев — рука ушла назад
• слишком хорошо видите руку — не довели до вертикали
• верхней рукой тянитесь строго вверх
• нижней рукой толкайтесь от пола
• дышите медленно и глубоко

Вариации

• одеяло под голову — если прилив крови или давление в голове
• верхняя рука вертикально вверх, взгляд за пальцами
• ладонь к голове, рука над ухом на кончиках пальцев — вытяжение боковой поверхности
• ладонь в упоре у головы